勤運動、調飲食！專家也在做的肌力養成計畫！

肌肉不是年輕人的專屬財產，中高齡也該開始重視！
隨著高齡社會來臨，越來越多人開始面臨「肌少症」風險，不只是年長者，甚至中年人也可能出現肌力流失、體力下降的狀況。除了運動外，從飲食著手、調整觀念，才是打造健康「肌」本的關鍵。

啟動實用型肌力養成計畫

過去我們強調「清淡少油、避免肉類、少動多休」的養生方式，對現代人反而成為健康陷阱。隨著研究進展，醫界強調 「實用型肌力」，也就是讓肌肉不只是存在，更能實際支撐行動與生活所需，才是延緩老化、預防疾病的關鍵。

除了年齡增加，現代人活動量低、飲食精緻化、長期慢性病控制，甚至咀嚼與吞嚥退化等問題，都是肌肉流失的催化劑。一旦肌少症發生，不僅體力差、走路慢，跌倒骨折、失能風險也大大提高。

四招營養技巧，幫你養出保護身體的強健肌肉！

很多人為了健康，反而把飲食變成一種「應付」。其實吃對食物，不但不會胖，還能養肌護身！讓飲食回歸享受、營養與平衡，是第一步。

蛋白質是合成肌肉的關鍵原料。建議每日攝取量約為每公斤體重1.2～1.5克，分配在三餐中，比起一次吃太多，更容易吸收與轉化。

營養均衡不只靠蛋白質，還要有適量的好油脂（如橄欖油、堅果）、維生素（尤其是B群、D3）與礦物質（如鎂、鈣、鋅），幫助蛋白質更好地運用。

隨年齡增長，口腔與喉嚨肌肉退化，會讓人吃得少、吸收差。從咀嚼力訓練開始（如多吃富含纖維的蔬菜、適度嚼口香糖），再搭配喉嚨運動，有助於改善吞嚥困難、提升進食效率。

許多三高族群（高血壓、高血糖、高血脂）常因為擔心飲食問題而對蛋白質敬而遠之，其實掌握方法，吃對蛋白質反而更有利健康：

清蒸、水煮、燉煮、氣炸等少油方式，保留食材原味又降低脂肪攝取，減少血脂負擔。

如魚類、豆製品、雞胸肉、蛋、低脂乳製品等，既能補充蛋白質，又兼顧低脂與營養。

香腸、火腿、熱狗等加工品高鈉高脂，對三高控制不利，應盡量避免。

新研究已證實，適量攝取雞蛋對膽固醇影響有限，對於維持肌力與腦部功能反而有幫助。每天1～2顆蛋是安全且推薦的。

別再等到肌力流失、站不穩才後悔。從飲食到運動、從觀念到習慣，這一套肌力養成計畫，是你未來行動自由的保證。就從今天一餐開始，把蛋白質吃好、喉嚨動一動，讓肌力「吃得好、養得住、動得出」！

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