有運動就能遠離肌少症？！怎麼動才有效？醫師告訴你！
Jul 10. 2025
你知道嗎？隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，特別是到了中老年，肌少症的風險也大幅提升。但「有動就好」真的有效嗎？醫師提醒：運動方式選錯了，效果恐怕有限！
抗肌少不是動一下就好！
很多人知道運動有助健康，但在對抗肌少症這件事上，三大常見誤區反而讓努力打了折扣：
1. 想到才運動
很多人是「三天打魚、兩天曬網」，想到才動一下。肌肉的維持與訓練，需要「規律」的刺激才能有效，不連貫的運動，難以累積成果。
2. 運動強度太低
散步雖好，但若強度過低，對肌肉增長的刺激有限。尤其是年長者或平常活動量不多的人，若不加強肌肉負荷，無法有效對抗肌少症。
3. 運動偏食
只做某一類型的運動（如只快走或只做瑜伽），容易忽略其他肌群與能力的訓練，導致肌力、平衡或柔軟度失衡，反而容易受傷。
二、運動怎麼選？強化肌力別走錯路！
想要有效防止肌肉流失、提升日常活動力，必須搭配不同類型的運動，全面訓練身體：
1. 阻力運動（Resistance Training）
像是深蹲、啞鈴、彈力帶訓練等，有助於增強肌力與肌肉量，是對抗肌少症的主力。
2. 耐力運動（Endurance Training）
如快走、游泳、騎腳踏車等，有助於提升心肺功能，延長活動耐力，支持長時間行動。
3. 柔軟度運動（Flexibility）
如伸展、瑜伽、太極等，有助於維持關節活動度，避免僵硬與跌倒風險。
4. 平衡運動（Balance Training）
像是單腳站立、站立轉體等，訓練平衡感，降低跌倒造成骨折的風險。
三、肌力訓練入門篇：簡單動作也能養出強健體魄！
你不需要健身房，這4個簡單動作就能從日常中開始強化肌力，適合初學者或長輩每日練習：
1. 【背部訓練】靠牆站立
背部貼牆，肩胛骨與臀部緊貼牆面，腳跟可略離牆，腰部自然保留弧度。維持2分鐘，有助於矯正姿勢與穩定背肌。
2. 【手臂訓練】手臂平舉後張
雙手向外伸直、手肘略彎，手肘位置略高於肩膀後側，維持2分鐘，強化肩臂與背部肌群。
3. 【臀腿訓練】椅上抬腿
坐在穩固的椅子上，右腳往前伸直，膝蓋打直抬起，停留3–5秒後放下，重複20次，再換腳。每天做3–5組，有助於增強大腿與膝關節力量。
4. 【核心訓練】靠牆收腹
靠牆站立，膝蓋微彎，腰間貼牆，肚子往內收緊，維持2分鐘，有助於訓練腹部核心與骨盆穩定。
對抗肌少症，不能光靠「有動就好」，而是要「動得對、動得夠」。從選擇合適運動、安排均衡訓練開始，再搭配日常練習，才能真正打造健康、有力、不易倒的身體。從今天開始，給自己一套「有感」運動計畫，讓肌力不再偷偷溜走！
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