５招檢測肌力流失！鍛練肌肉就能大幅降低老化風險！

你知道嗎？肌肉不只是讓你有力氣，更是維持生命功能的關鍵組織。隨著年齡增長，若不積極維持肌力，我們可能正悄悄走向「肌少症」的危機，這不僅關係到行動力，甚至與心臟、呼吸、認知、情緒息息相關！

別等跌倒或住院才警覺，快來學會簡單「5招檢測法」，及早發現肌肉流失的警訊，幫自己與家人遠離老化風險！

一、肌少症警訊：從小腿、動作中找線索！

◆ 小腿是肌力流失的晴雨表

觀察小腿肚是否變細、變軟，是最直觀的自我檢測方式之一。
小腿圍若小於男性34公分、女性33公分，可能已有肌肉流失，需進一步評估。

◆ 日常5大徵兆，是肌少症高危警告

留心家中長輩或自己是否有以下症狀：
1️⃣ 走不快：步伐明顯變慢、無法應對日常走路節奏
2️⃣ 站不起：從椅子或床起身費力，需雙手輔助
3️⃣ 容易跌：走路不穩、平衡感變差，曾發生跌倒
4️⃣ 拿不動：提菜、拿鍋、拎袋子吃力，握力減弱
5️⃣ 體重掉：半年內無刻意減重卻體重減輕逾5%

符合其中一項，就建議進一步做肌少症篩檢！

二、肌肉流失的後果超乎你想像！

肌肉不是只影響行動力，它更參與代謝、免疫、認知與心肺功能維持。以下是肌力不足可能引發的健康問題：

🧠 握力下降，腦力也跟著退化

研究發現，握力減弱與認知退化、失智風險增加有關，手無力，可能也是腦無力的徵兆。

😔 肌肉少，憂鬱來找

肌少症患者因活動力下降、生活失能，易陷入社交孤立與情緒低落，罹患憂鬱症機率大增。

❤️ 心臟病背後的「肌」因

肌肉量過低會造成基礎代謝率下降、脂肪堆積、血糖血脂異常，間接提高心血管疾病風險。

🌬 呼吸變淺，不只肺在老，是肌也在退

呼吸需要橫膈膜與肋間肌等肌群參與，肌少會導致換氣效率變差，甚至增加肺炎風險。

🍽 咀嚼與吞嚥困難，也與肌肉流失有關

吞嚥與咀嚼涉及臉部與頸部的多組肌群，肌肉減少會導致進食困難、營養不良，形成惡性循環。

三、如何開始「抗肌少行動」？健康管理這樣做！

不論年齡幾歲，從今天起就能開始守護肌力：

✅ 第一步：進行初步自我檢測

從「5徵兆檢查」與「小腿圍」測量開始，自我評估風險。

✅ 第二步：安排專業肌少症篩檢

可至復健科、家醫科、營養門診進行進一步檢測，如：握力測試、行走速度測驗、肌肉質量測定等。

✅ 第三步：規劃飲食與訓練

蛋白質補充：每日每公斤體重需攝取1.0～1.2公克蛋白質（可透過雞蛋、豆腐、魚肉、乳製品補充）
阻力訓練：每週至少2～3次肌力訓練，如深蹲、彈力帶訓練、扶牆伏地挺身等
日常多活動：鼓勵長輩多起身走動、參與社區運動課程，避免久坐

肌肉就是健康的保護罩！

別再以為年紀大、行動慢是正常老化！提早發現肌力退化、主動補強訓練肌肉，就能顯著降低老化、疾病與失能風險。

你今天觀察家中長輩了嗎？快用「5招肌力檢測法」做起點，一起為自己與家人，打造行動自如、健康有力的未來！

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