肌少症已成中年NO.1危機？！專家幫你揭開肌力迷思
Jun 26. 2025
隨著年齡增長，你是否發現自己或家人走路變慢、提重物吃力、站久就覺得累？許多人認為這只是「老了正常現象」，但其實，這些可能是肌少症（Sarcopenia）的早期警訊。肌少症不只是老年問題，更已悄悄成為中年人最大的健康隱憂。本篇將從醫學與健康管理觀點，帶你釐清迷思、啟動肌力保衛戰！
一、醫學觀點：肌肉決定你的老年生活品質
◆ 醫學趨勢已證實——肌肉就是健康指標
肌少症是指隨年齡增長而產生的骨骼肌質與肌力減少，不僅導致行動力下降、跌倒風險增加，還與慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）高度相關。世界衛生組織已將肌少症列為老年人常見的「失能前兆」。
最新研究發現，肌肉量高的長者，即使有慢性病，也比肌肉量少的健康長者更有生活自理能力。也就是說，肌肉好的人老得慢，活得更有品質。
◆ 肌少症在診間日常上演，卻常被忽略
許多中老年患者常因「下背痛、膝蓋不穩、手無力提東西」等問題就診，實際根本原因往往是肌力退化導致的代償性傷害。然而，不少人仍將這些狀況視為「老化正常」，錯失預防與治療時機。
二、破解常見肌力迷思：你也中招了嗎？
是時候打破對「肌肉」與「年齡」的刻板印象，讓健康管理回歸正軌！
❌ 迷思一：只有老年人才會得到肌少症？
✅ 錯！肌肉量從30歲以後就開始緩慢流失，40歲後每10年流失約8%肌肉量，不運動的人更快。因此，中年就是預防肌少症的黃金期。
❌ 迷思二：比較胖的人，肉多應該比較不會有肌少症？
✅ 錯！脂肪≠肌肉。所謂「肌少型肥胖」反而是看起來肉肉的，其實肌肉量很低，是跌倒、代謝異常與失能的高風險族群。
❌ 迷思三：老人家走路慢很正常？
✅ 錯！步伐變慢、反應變鈍是肌少症警訊。尤其從原本健步如飛變成小碎步、需要扶東西、難起身，就該進行評估。
❌ 迷思四：年紀大了要多吃粗食、少吃肉？
✅ 錯！高纖飲食固然好，但肌肉生成最需要的是優質蛋白質（例如雞蛋、魚、豆製品、瘦肉）。50歲後反而更需要補充足夠蛋白質來對抗肌肉流失。
❌ 迷思五：我都幾歲了，現在練肌肉太晚了？
✅ 錯！永遠不嫌晚！研究發現，即使80歲開始訓練，只要持續適當的阻力訓練與營養補充，仍可顯著增加肌力、改善生活功能。
三、健康管理：從今天開始，為自己與家人規劃「肌力保衛計畫」！
不只是關心自己，更應該多觀察長輩們是否有以下狀況：
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走路變慢、容易跌倒
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拿重物困難
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常喊累、站久就腰痠
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飲食挑食、不愛吃肉
【立即行動】打造你的肌肉養成三步驟：
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每天適量攝取蛋白質：建議每天每公斤體重攝取1.0～1.2公克蛋白質（如一位60公斤者，每天至少60～72公克）。
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開始阻力訓練：從簡單的深蹲、彈力帶練習開始，逐步進階至重量訓練。每週至少2～3次，持之以恆才有效。
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定期檢查肌力指標：可至醫療院所進行肌少症篩檢（例如握力測試、起立走路時間測試等），提早發現問題。
把肌肉當健康存摺，越早存越有利
別再以為肌少症只是老年問題！中年就是預防關鍵期，從破除迷思、調整飲食到建立訓練習慣，每一步都是保護未來生活品質的投資。現在開始，讓我們一起啟動「功能型肌肉養成計畫」，把健康活力延長到人生下半場！
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