六大類食物，每天吃多少，今天全知道｜嘉和健康

我們已經知道，只有把六大類食物都吃到，才稱得上是均衡飲食。對於不同年齡段的兒童，針對每一種食物的攝取量，其實也是有講究的，並不只是吃到就可以，而是還要達到適當的份量。

水果類
水果類食物在富含各種對人體有益微量元素的同時，往往還含有大量的糖分。兒童如果過量食用，既容易引發肥胖，對於牙齒的健康也會造成損傷。對於兒童，每日的水果攝入量建議控制在兩到三拳大小即可，也就是每餐吃1個拳頭大小份量的水果就足夠了。出於新鮮的考量，可以盡量選擇在地的當季水果。

蔬菜類
蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維、植化素含量都很豐富。每天建議的攝取量大概是一般家庭飯碗的一碗半。而且最好能多一些顏色，因為蔬菜的顏色愈深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質（鐵、鈣）也愈多。

全穀雜糧類
兒童一天建議的攝取量大概是一般家庭吃飯用碗的兩碗半。這2.5碗的米飯也可以用玉米、南瓜、地瓜、芋頭等同屬主食類的食物替代。青少年階段，可根據個人實際狀況從2.5碗增加至3或4碗。

豆魚蛋肉類
優質的蛋白質對於兒童和青少年的成長發展都非常重要。因此，在飲食餐盤中，豆魚蛋肉類的占比是非常大的。年齡較小的兒童，建議一天的蛋白質大概是3-4個雞蛋的量。換算成肉類，大概是雞胸肉90-120公克或105-140公克的魚肉或150-200公克的蝦仁。換算成豆類大概是60-80公克黃豆或150-200公克毛豆或420-560公克嫩豆腐。

乳品類
對兒童來講，牛奶是日常喝得最多的乳品類食物。根據科學研究，幼兒及低齡兒童一天牛奶的攝取量控制在360cc為最佳，這樣既可以保證營養供應，也可以避免過量飲用而造成負面影響。

油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類食物，基本上不需額外再特別增加攝取量，因為烹飪菜餚所用的各種烹調用油及調味醬（沙拉醬、蛋黃醬）都是飲食油脂來源，而食用花生、瓜子、芝麻、腰果這類堅果，既能為人體提供所需油脂，也能同時攝取到堅果中各種有益健康的營養素和植化素。在兒童正常的一日三餐之外，可根據情況選擇是否要食用堅果，食用量建議：杏仁果、核桃仁不超過7公克；開心果、南瓜子、芝麻、腰果不超過10公克；各類花生仁不超過13公克。
均衡飲食是在六大類食物的基礎上，針對不同的成長階段（幼兒、兒童、青少年、成人、老年人）的人體營養需求，作每日的飲食選擇及攝取量的變化。
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